Calculadora de suplementos: whey, hipercalórico, creatina e pré-treino
Quanto de cada um por dia, e quando — pelo seu peso e objetivo.
O que você toma?
Some um dia comum: 100 g de peito de frango grelhado têm uns 32 g, um ovo cozido uns 6,7 g. Um número aproximado basta — o whey fecha o que faltar.
Mais opções
Do rótulo do seu pote. O padrão é o típico de um whey concentrado.
Comece pelo seu peso.
Uma estimativa por fórmula, não uma medida. Não substitui médico, nutricionista ou profissional de educação física — principalmente com alguma condição de saúde, na gravidez ou amamentação, ou abaixo dos 18 anos. Suplemento complementa a comida, não a substitui.
Como a conta foi feita
Preencha os campos e a resposta aparece aqui.
Guia: Um dia de suplementos, montado de uma vez6 min de leitura
Um dia de suplementos, montado de uma vez
Marque o que você toma — whey, hipercalórico, creatina, pré-treino — e a página pede só os campos que cada um precisa. A resposta é o plano do dia: cada suplemento com a dose desenhada em dosadores, a quantidade em gramas e quando tomar, e duas barras que mostram de onde vêm a proteína e as calorias do dia. A comida aparece primeiro nelas de propósito: suplemento completa, não substitui.
Os valores de cada dose vêm do rótulo. A página começa com os típicos e você corrige pelo seu pote em Mais opções.
Hipercalórico e a meta de peso
Com o hipercalórico marcado, você diz o peso que quer alcançar. A página calcula o seu gasto do dia (a mesma conta da calculadora de TDEE), soma de 10% a 15% para ganhar e completa esse superávit com doses de hipercalórico, arredondadas para baixo: o que passa do superávit vira gordura, não músculo. Se você já come acima da manutenção, digite quanto, e a conta usa isso.
O tempo até a meta sai do ritmo que uma revisão de 2019 recomenda para quem está começando ou é intermediário: ganhar de 0,25% a 0,5% do peso por semana. É uma faixa em semanas, não uma data — o corpo não segue calendário. A maioria dos hipercalóricos é principalmente açúcar (maltodextrina); a página para em duas doses e deixa o resto para a comida.
Whey e creatina
O whey fecha a proteína que a comida deixa aberta: o meio da faixa do seu objetivo, menos o que você já come, menos o que o hipercalórico já trouxe. Arredondado em meia dose, e no máximo três por dia. Para ver a faixa inteira por objetivo, com exemplos de comida, use a calculadora de proteína.
A creatina é a mesma para todo mundo: de 3 a 5 g por dia, todo dia. A saturação da primeira semana (0,3 g por kg por dia em quatro tomadas) só adianta o resultado. Em pessoas saudáveis ela não mostrou dano aos rins; com doença renal, fale com o médico.
Pré-treino: a cafeína
Os estudos de desempenho usam de 3 a 6 mg de cafeína por kg, uma hora antes do treino. A EFSA considera sem preocupação de segurança para adultos saudáveis até 200 mg de uma vez e 400 mg no dia, somando café, refrigerante e chocolate. Para quem pesa mais de uns 67 kg, a faixa dos estudos já passa de 200 mg — e a página para em 200 mg por dose, dizendo por quê. Na gravidez o limite é 200 mg por dia; abaixo de 18 anos, não há dose de pré-treino.
Nada do que você digita é guardado ou enviado.
Como calculamos
Ritmo de ganho (2019)
ganhar de 0,25% a 0,5% do peso por semana, comendo de 10% a 20% acima da manutenção; semanas até a meta = (meta − peso) ÷ (peso × ritmo semanal)
Fonte: Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154.
Proteína por quilo (2018)
peso (kg) × gramas por quilo conforme o objetivo
Fonte: Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
Creatina (2017)
todo dia, de 3 a 5 g; ou, para saturar antes, 0,3 g por kg por dia divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias, e depois 3 a 5 g
Fonte: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Cafeína para o exercício (2021)
de 3 a 6 mg por kg de peso, uns 60 minutos antes do exercício
Fonte: Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1.
Segurança da cafeína (2015)
para adultos saudáveis, até 200 mg numa dose e 400 mg no dia não trazem preocupação de segurança; 200 mg por dia na gravidez; 3 mg por kg por dia para crianças e adolescentes
Fonte: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
Perguntas frequentes
Quantas doses de whey tomar por dia?
As que faltam para fechar a proteína que a comida deixa aberta, e nenhuma a mais. A página pega o meio da faixa de proteína do seu objetivo, tira o que você já come e divide pela proteína de uma dose (24 g é o típico). Arredonda em meia dose e para em três: acima disso, a proteína deve vir da comida.
Quanto hipercalórico tomar para chegar ao peso que eu quero?
Digite o peso que você quer alcançar. A página calcula as calorias para ganhar — de 10% a 15% acima da sua manutenção — e completa o superávit com doses de hipercalórico, arredondadas para baixo para nunca passar dele. E diz quanto tempo a meta leva num ritmo seguro: de 0,25% a 0,5% do peso por semana, então 6 kg a partir de 70 kg levam de 17 a 34 semanas.
Precisa fazer saturação de creatina?
Não. De 3 a 5 g por dia enchem o músculo em três a quatro semanas; a saturação — 0,3 g por kg por dia em quatro tomadas, por cinco a sete dias — chega lá em cerca de uma. Os dois terminam no mesmo lugar. O primeiro quilo ou dois na balança é água no músculo, não gordura.
Quanto de cafeína no pré-treino é seguro?
Os estudos de desempenho usam de 3 a 6 mg por kg, uma hora antes do treino. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) não vê preocupação para adultos saudáveis com até 200 mg de uma vez e 400 mg no dia, somando o café. A página sugere até 200 mg por dose e arredonda o pré-treino para baixo: um produto de 300 mg vira meia dose.
De onde vêm as calorias e a proteína de cada dose?
Do seu pote. Os campos começam com valores típicos — 24 g de proteína numa dose de 30 g de whey, 380 kcal e 15 g de proteína em 100 g de hipercalórico, 200 mg de cafeína numa dose de pré-treino — e você corrige pelo rótulo em Mais opções. As doses acompanham.
Adolescente pode tomar?
Pré-treino, não: abaixo de 18 anos a página não dá dose, e o limite da EFSA é de 3 mg de cafeína por kg por dia, somando tudo. Creatina é aceita pela ISSN para adolescentes só com treino supervisionado, alimentação equilibrada e a dose normal. Whey e hipercalórico são comida, mas o plano é com nutricionista.