Calculadora de macronutrientes
Proteína, carboidrato e gordura em gramas, por dia e por refeição.
As equações foram ajustadas separadamente para homens e mulheres, então precisam de um dos dois. É o corpo que a fórmula descreve, não uma identidade.
A maioria das pessoas se coloca um nível acima do real. Na dúvida, fique com o de baixo: é mais fácil ajustar a meta para cima depois.
Opcional
Só se você souber por uma medição. Com ela, a taxa em repouso sai da massa magra (Katch-McArdle) em vez de peso, altura e idade.
Do plano de um nutricionista, por exemplo. A divisão parte deste número, e só o peso é necessário — sexo, idade e altura servem para estimar as calorias.
Preencha os campos e a resposta aparece aqui.
Uma estimativa por fórmula, não uma medida. Não substitui médico, nutricionista ou profissional de educação física — principalmente com alguma condição de saúde, na gravidez ou amamentação, ou abaixo dos 18 anos.
Como a conta foi feita
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Guia: As calorias decidem o peso; a proteína decide do que ele é feito6 min de leitura
As calorias decidem o peso; a proteína decide do que ele é feito
Se você perde ou ganha peso é o total de calorias que decide. A divisão entre proteína, carboidrato e gordura muda outra coisa: quanto do que você perde é gordura e não músculo, e quanto do que você ganha é músculo e não gordura. Por isso esta calculadora parte das calorias e define a proteína antes de todo o resto.
Como a divisão é feita
A proteína é definida pelo peso, não por porcentagem: 1,6 g por quilo para manter, 1,8 para ganhar e 2,2 para perder. Ela sobe no déficit porque é quando o corpo mais aceita abrir mão de músculo, e os estudos com gente magra que treina e come menos apontam para a parte de cima da faixa. A faixa inteira de cada objetivo, com exemplos de comida, está na calculadora de proteína.
A gordura fica com um quarto das calorias, dentro da faixa de 20% a 35% que as referências de ingestão consideram adequada, e nunca abaixo de 0,8 g por quilo. O piso importa quando as calorias são poucas: um quarto de muito pouco é menos do que o corpo precisa para hormônios e para absorver as vitaminas A, D, E e K. Quando o piso decide, a página avisa.
O carboidrato fica com as calorias que sobram. É a parte flexível, a que alimenta o treino pesado e a primeira que encolhe quando as calorias são poucas. Se só proteína e gordura já chegam ao total, o carboidrato fica em zero e a página diz que um plano assim precisa de nutricionista.
De onde vêm as calorias
Da mesma equação da calculadora de TDEE: Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle quando você sabe sua gordura corporal. Perder gordura tira 15% da manutenção e ganhar massa soma 10% — o mais suave dos dois degraus que a calculadora de TDEE mostra de cada lado, porque um plano de macros é algo que se segue por semanas. Se você já tem um número de calorias, de um nutricionista por exemplo, digite e a divisão parte dele; aí só o peso é necessário.
Quando o total fica abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens, a página avisa ao lado. Comer menos que isso exige acompanhamento profissional.
Por refeição
O dia é dividido igualmente pelo número de refeições que você escolher, para dar a escala de um prato. O horário das refeições importa bem menos que o total do dia. O único arranjo com alguma evidência a favor é espalhar a proteína em três ou quatro refeições em vez de comer tudo de uma vez.
Quando gramas por quilo exageram
Proteína pelo peso total funciona para a maioria de quem treina. Para quem tem muita gordura corporal, ela pede mais proteína do que a massa magra precisa. Nesse caso nutricionistas partem de um peso de referência, e você pode fazer o mesmo digitando esse peso no campo.
Nada aqui é enviado: a conta é feita no seu navegador, e o que você digita some quando a aba fecha.
Como calculamos
Divisão dos macros (2017)
Proteína primeiro: peso × 1,6 g/kg para manter, 1,8 para ganhar, 2,2 para perder. Gordura: 25% das calorias ÷ 9, nunca abaixo de 0,8 g por kg de peso. Carboidrato: as calorias que sobram ÷ 4
Fonte: Protein: Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20; Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. Fat: within the Acceptable Macronutrient Distribution Range of 20-35% of energy, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids; 2005. Energy per gram: the Atwater factors (4, 4 and 9 kcal).
Mifflin-St Jeor (1990)
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, − 161 para mulheres
Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Katch-McArdle (1996)
370 + 21,6 × massa magra (kg), com massa magra = peso × (1 − gordura)
Fonte: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 4th ed. Williams & Wilkins; 1996.
Atividade
Taxa em repouso × o multiplicador do nível escolhido: sedentário 1,2, pouco ativo 1,375, moderadamente ativo 1,55, muito ativo 1,725, extremamente ativo 1,9. Os multiplicadores são convenções, não medidas, e têm um erro próprio.
Fonte: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance.
Perguntas frequentes
Como os macros são divididos?
Primeiro a proteína, pelo peso: 1,6 g por kg para manter, 1,8 para ganhar e 2,2 para perder, porque é a proteína que segura o músculo no déficit. A gordura fica com um quarto das calorias, nunca abaixo de 0,8 g por kg. O carboidrato fica com as calorias que sobram. A conta embaixo da resposta mostra cada passo com os seus números.
De quantas calorias a conta parte?
Do seu gasto diário (TDEE), pela mesma equação da calculadora de TDEE, ajustado ao objetivo: 15% a menos para perder gordura, 10% a mais para ganhar massa — o mais suave dos dois degraus de cada lado. Se você já tem um número, de um nutricionista por exemplo, digite no campo opcional e a divisão parte dele.
Quantas gramas de proteína por refeição?
A página divide o dia igualmente entre as refeições que você escolher, para dar a escala: 176 g em quatro refeições são 44 g em cada. Como o dia é dividido importa bem menos que o total, mas espalhar a proteína em três ou quatro refeições é o único arranjo com alguma evidência a favor.
Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?
Não existe uma única melhor; o total de calorias decide se o peso cai, e a proteína decide quanto do que cai é músculo. Por isso a proteína sobe quando o objetivo é perder, e por isso o déficit aqui é de 15%, e não algo mais agressivo.
Por que o carboidrato ficou tão baixo, ou zero?
Porque proteína e gordura são definidas antes, pelo peso, e o carboidrato fica com o resto. Com poucas calorias e peso alto, só proteína e gordura já podem chegar ao total. A página avisa quando isso acontece: um plano assim precisa de nutricionista.
Uso o peso total se tenho muita gordura corporal?
Gramas por quilo de peso total exageram a proteína para quem tem muita gordura. Nutricionistas costumam partir de um peso de referência; você pode fazer o mesmo, digitando esse peso no campo.
O que eu digito fica guardado?
Não. A conta é feita nesta aba e some quando ela fecha. Nada é enviado.