Quanta proteína comer por dia
Gramas de proteína por dia, por refeição e no prato.
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Uma estimativa por fórmula, não uma medida. Não substitui médico, nutricionista ou profissional de educação física — principalmente com alguma condição de saúde, na gravidez ou amamentação, ou abaixo dos 18 anos. Com doença nos rins ou no fígado, a quantidade de proteína é decisão do médico.
Como a conta foi feita
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Guia: Por quilo, e pelo objetivo4 min de leitura
Por quilo, e pelo objetivo
A necessidade de proteína de quem treina é dada em gramas por quilo de peso, numa faixa que muda com o objetivo: de 1,2 a 1,6 g/kg para manter a saúde e o peso, de 1,6 a 2,2 para ganhar massa muscular e de 1,8 a 2,4 para perder gordura mantendo o músculo. A calculadora mostra a faixa inteira em gramas, o meio dela, e as três faixas lado a lado para o seu peso.
Uma faixa e não um número, porque é assim que a evidência se apresenta: abaixo da ponta de baixo o ganho fica na mesa, acima da ponta de cima não aparece benefício mensurável.
Por que mais proteína no déficit
Comendo menos do que gasta, o corpo aceita quebrar músculo para energia com mais facilidade. Mais proteína é o que segura esse músculo, e por isso a faixa de quem está perdendo gordura é a mais alta das três — mais ainda para quem já é magro e para déficits maiores. Para a divisão completa, com carboidrato e gordura, use a calculadora de macros.
No prato
Um número de gramas só faz sentido em comida. A página converte a proteína de uma refeição em peito de frango grelhado e em ovos cozidos, pelos valores da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO): 32 g de proteína em 100 g de frango, e uns 6,7 g num ovo grande. São exemplos para dar a escala, não um cardápio — feijão, peixe, laticínios e tofu contam do mesmo jeito.
Espalhar a proteína em três ou quatro refeições é o único arranjo com alguma evidência a favor; o total do dia é o que mais importa.
Quando o peso total engana
Para quem tem muita gordura corporal, gramas por quilo de peso total exageram a necessidade, porque a gordura não pede proteína. Nesse caso nutricionistas partem de um peso de referência, e você pode digitar esse peso no campo. Com doença nos rins ou no fígado, a quantidade é decisão do médico.
Tudo é calculado no seu navegador; nada é enviado.
Como calculamos
Proteína por quilo (2018)
peso (kg) × gramas por quilo conforme o objetivo
Fonte: Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
Alimentos
Peito de frango sem pele grelhado: 32 g de proteína em 100 g. Ovo de galinha inteiro cozido: 13,3 g em 100 g, e um ovo grande sem casca pesa uns 50 g.
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada. NEPA-UNICAMP; 2011.
Perguntas frequentes
Quanta proteína comer por dia?
Depende do objetivo. Para manter a saúde e o peso, de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso; para ganhar massa, de 1,6 a 2,2; para perder gordura mantendo o músculo, de 1,8 a 2,4. A calculadora multiplica o seu peso pela faixa do objetivo e mostra a conta.
Quanta proteína para hipertrofia?
De 1,6 a 2,2 g por quilo por dia. A meta-análise de Morton e colegas, de 2018, viu o ganho de massa se estabilizar por volta de 1,6 g/kg, com 2,2 como o teto que vale mirar para ter certeza. Mais que isso não faz mal a uma pessoa saudável, mas não acrescenta nada mensurável.
Por que mais proteína para emagrecer?
No déficit calórico o corpo quebra músculo para energia com mais facilidade, e é mais proteína que segura. As revisões com gente magra e treinada fazendo dieta apontam de 1,8 a 2,4 g/kg — mais alto quanto mais magra a pessoa e maior o déficit.
Quantas gramas de proteína por refeição?
A calculadora divide o meio da sua faixa pelas refeições que você escolher: 152 g por dia em quatro refeições são 38 g em cada. Espalhar a proteína em três ou quatro refeições é o arranjo com alguma evidência a favor; o que mais pesa é o total do dia.
Quanto de frango ou quantos ovos é isso?
Peito de frango sem pele grelhado tem 32 g de proteína em 100 g, e um ovo grande cozido uns 6,7 g, pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). A página converte uma refeição nos dois, para dar a escala; feijão, peixe, laticínios e tofu contam do mesmo jeito.
Proteína demais faz mal para os rins?
Para rins saudáveis, quantidades nessas faixas não mostraram causar dano. Com doença nos rins ou no fígado é diferente, e quanta proteína comer é decisão do médico, não de uma calculadora.