Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)
As calorias para manter o peso, e metas sensatas dos dois lados.
As equações foram ajustadas separadamente para homens e mulheres, então precisam de um dos dois. É o corpo que a fórmula descreve, não uma identidade.
A maioria das pessoas se coloca um nível acima do real. Na dúvida, fique com o de baixo: é mais fácil ajustar a meta para cima depois.
Opcional — uma taxa em repouso mais precisa
Só se você souber por uma medição. Com ela, a taxa em repouso sai da massa magra (Katch-McArdle) em vez de peso, altura e idade.
Preencha os campos e a resposta aparece aqui.
Uma estimativa por fórmula, não uma medida. Não substitui médico, nutricionista ou profissional de educação física — principalmente com alguma condição de saúde, na gravidez ou amamentação, ou abaixo dos 18 anos.
Como a conta foi feita
Preencha os campos e a resposta aparece aqui.
Guia: O que é o TDEE, e o que ele não é6 min de leitura
O que é o TDEE, e o que ele não é
O gasto energético diário total é a energia que o corpo usa em um dia: a taxa em repouso, que mantém você vivo, mais tudo o que você faz por cima dela. Coma mais ou menos isso e o peso se mantém; coma menos e ele tende a cair; coma mais e tende a subir. Esse é todo o uso do número.
O que ele não é: uma medida. Nada nesta página mede o seu metabolismo. A conta aplica uma equação ajustada em centenas de outras pessoas, e uma equação descreve bem o meio de um grupo e só aproximadamente cada pessoa dentro dele.
Duas equações, e qual delas responde
Por padrão, a taxa em repouso sai da Mifflin-St Jeor, publicada em 1990. Quando uma revisão de 2005 feita para a American Dietetic Association comparou as equações mais usadas com taxas medidas, ela foi a mais confiável: a menos de 10% da medida em cerca de oito pessoas em cada dez. Isso também quer dizer que duas em dez ficam mais longe, e uma fórmula não sabe em qual grupo você está.
Se você souber seu percentual de gordura por uma medição de verdade, informe e a calculadora passa para a Katch-McArdle, que parte da massa magra em vez de peso, altura e idade. É o tecido magro que gasta a maior parte da energia em repouso, então para quem tem bastante músculo ela costuma ser a melhor estimativa. Um percentual chutado no olho piora a conta em vez de melhorar — por isso o campo é opcional. Para estimar o seu com fita métrica, use a calculadora de IMC, que mostra a composição a partir da cintura.
O nível de atividade é onde mora a maior parte do erro
A taxa em repouso é multiplicada por um fator que vai de 1,2, para um dia sentado, a 1,9, para quem treina duas vezes por dia ou faz trabalho físico pesado. Esses fatores são convenções, não medidas, e a distância entre dois níveis vizinhos muitas vezes é maior do que o erro da própria taxa em repouso. Escolha o nível da sua semana comum, não da melhor. A maioria escolhe um nível alto demais; na dúvida, fique com o de baixo. A tabela embaixo da resposta mostra quanto cada nível daria, para a diferença ficar à vista.
Metas, e por que elas param nos 20%
Para perder peso a calculadora mostra dois degraus abaixo da manutenção, 15% e 20%; para ganhar, 10% e 15% acima. Em porcentagem e não um corte fixo de 500 kcal, porque 500 kcal são um quarto do dia de uma mulher pequena e um sexto do de um homem grande. Não existe opção “agressiva”, de propósito: déficits maiores levam músculo junto com a gordura, são difíceis de sustentar e costumam terminar onde começaram.
Existe também um piso. Quando uma meta fica abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens, a página ainda mostra o número e diz ao lado que comer menos que isso exige acompanhamento de nutricionista ou médico. Nesse nível o que importa é a sua saúde, e dela a fórmula não sabe nada.
Use como ponto de partida
Coma em torno da meta por duas ou três semanas, pese-se nas mesmas condições algumas vezes por semana e olhe a tendência, não um dia isolado. Se a tendência não for a esperada, o seu gasto real não é o que a equação supôs: mexa 100 a 200 kcal e observe de novo. Depois de um mês, os seus próprios dados valem mais que qualquer fórmula.
Tudo aqui é calculado no seu navegador. O que você digita não é enviado para lugar nenhum e some quando a aba fecha.
Como calculamos
Mifflin-St Jeor (1990)
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, − 161 para mulheres
Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Katch-McArdle (1996)
370 + 21,6 × massa magra (kg), com massa magra = peso × (1 − gordura)
Fonte: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 4th ed. Williams & Wilkins; 1996.
Atividade
Taxa em repouso × o multiplicador do nível escolhido: sedentário 1,2, pouco ativo 1,375, moderadamente ativo 1,55, muito ativo 1,725, extremamente ativo 1,9. Os multiplicadores são convenções, não medidas, e têm um erro próprio.
Fonte: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (taxa metabólica basal) é o que o corpo gasta parado durante um dia inteiro: respirar, circular o sangue, manter a temperatura. O TDEE soma todo o resto — andar, trabalhar, treinar, até digerir — e é o número em torno do qual se come. Aqui o TDEE é a taxa em repouso multiplicada por um fator de atividade de 1,2 a 1,9.
Qual fórmula a calculadora usa?
A Mifflin-St Jeor (1990), por padrão: numa revisão feita para a American Dietetic Association, foi a equação que mais se aproximou da taxa medida. Se você souber seu percentual de gordura por uma medição, a conta passa para a Katch-McArdle, que parte da massa magra em vez de peso, altura e idade. A página diz qual das duas respondeu.
A calculadora de gasto calórico é precisa?
Para cerca de oito em cada dez pessoas, a Mifflin-St Jeor fica a menos de 10% da taxa medida em laboratório; as outras duas ficam mais longe, e nenhuma fórmula sabe em qual grupo você está. O fator de atividade soma o seu próprio erro. Use o resultado como ponto de partida e ajuste pelo que o seu peso fizer em duas ou três semanas.
Quantas calorias comer por dia para emagrecer?
A calculadora mostra dois degraus abaixo da manutenção: 15% e 20%. Ela para nos 20% de propósito — cortes maiores levam músculo junto com a gordura e são difíceis de manter. Se uma meta ficar abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens, a página avisa ao lado: comer menos que isso exige acompanhamento de nutricionista ou médico.
Qual nível de atividade escolher?
O que descreve a sua semana comum, não a melhor. Trabalhar sentado e treinar de 3 a 5 vezes por semana é “moderadamente ativo”. A maioria das pessoas se coloca um nível acima do real; na dúvida, escolha o de baixo e ajuste depois.
Quanto déficit calórico é seguro?
Não existe um número que sirva para todo mundo, e é por isso que a calculadora trabalha em porcentagem: 15% a 20% abaixo da manutenção é a faixa usual para perder gordura mantendo o músculo. Para quem tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos, a conta não vale sem acompanhamento profissional.
O que eu digito fica guardado?
Não. Peso, altura e idade são usados nesta aba e somem quando ela fecha. Nada é enviado, e a página funciona sem internet.