Calculadora de carga máxima (1RM)
Sua carga máxima a partir de uma série que você já fez.
A carga inteira: barra e anilhas juntas, ou o halter. Uma barra de 20 kg com 40 kg de cada lado são 100 kg.
Repetições limpas numa série, até o ponto em que mais uma teria falhado ou quebrado a técnica. As estimativas acertam mais com 10 ou menos.
Preencha os campos e a resposta aparece aqui.
Uma estimativa, não um teste. Só teste a carga máxima de verdade com técnica consolidada, aquecimento e alguém de segurança ou um profissional de educação física do lado — e nunca com lesão ou condição de saúde que carga alta possa piorar.
Como a conta foi feita
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Guia: Uma série que você já fez diz quanto você levantaria uma vez4 min de leitura
Uma série que você já fez diz quanto você levantaria uma vez
A carga máxima para uma repetição, o 1RM, é a medida mais comum de força e a base de quase todo programa que fala em porcentagem. Testá-la de verdade cansa, exige técnica e tem risco. Por isso existem as fórmulas: a partir de uma série de várias repetições até perto da falha, elas estimam quanto você levantaria uma vez só.
Digite a carga inteira — barra e anilhas juntas — e as repetições limpas que saíram. Quanto mais pesada a série, melhor a estimativa: de 3 a 8 repetições é o ideal.
Três fórmulas, lado a lado
A Epley (1985) é a mais usada, e é a que aparece em destaque. A Brzycki (1993) e a Lander (1985) vêm ao lado, com a média das três. Com poucas repetições as três quase coincidem; acima de dez elas se afastam, e todas perdem precisão — a página avisa quando isso acontece. Acima de 20 repetições a série mede resistência, não força, e a calculadora não estima.
Cada fórmula foi ajustada em atletas e exercícios diferentes. Exercícios de barra bem praticados dão leituras mais confiáveis que máquinas, halteres e movimentos pouco treinados.
A tabela de porcentagens
Programas de força falam em “5 séries a 80%”. A tabela lista de 95% a 50% da média das três fórmulas, com a carga e mais ou menos quantas repetições dá para fazer ali. As repetições saem da Epley ao contrário, arredondadas para baixo: não existe meia repetição, e errar para menos é o lado seguro. A tabela pode ser baixada em CSV.
Quando testar de verdade
Para a maioria das decisões de treino, a estimativa basta. Se for testar a carga máxima de verdade, faça com técnica consolidada, aquecimento progressivo e alguém de segurança ou um profissional de educação física do lado, e nunca com lesão. Para converter a carga entre quilos e libras, use o conversor de peso.
A conta é feita no seu navegador; nada do que você digita é enviado.
Como calculamos
Epley (1985)
carga × (1 + repetições ÷ 30)
Fonte: Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
Brzycki (1993)
carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Fonte: Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Lander (1985)
100 × carga ÷ (101,3 − 2,67123 × repetições)
Fonte: Lander J. Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal. 1985;6(6):60-61.
Perguntas frequentes
Como calcular a carga máxima sem testar?
Pegue uma série feita até o ponto em que mais uma repetição teria falhado ou quebrado a técnica, e digite a carga e as repetições. A calculadora estima a máxima por três fórmulas — Epley, Brzycki e Lander — e mostra cada uma e a média, com a conta.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma ganha sempre. Cada uma foi ajustada em atletas e exercícios diferentes; elas concordam bem com poucas repetições e se afastam acima de dez. A Epley aparece primeiro por ser a mais usada; a tabela de porcentagens usa a média das três, que compensa para onde cada uma puxa.
Quantas repetições a série deve ter?
Entre 3 e 8 dá a estimativa mais confiável. Acima de 10 as fórmulas se afastam e a página avisa; acima de 20 a série mede resistência, não força máxima, e a calculadora não estima a partir dela.
Quanto é 80% da minha carga máxima?
A tabela embaixo da resposta lista de 95% a 50% da média estimada, com a carga e quantas repetições dá para fazer ali — umas 7 a 80%. As repetições são arredondadas para baixo: não existe meia repetição, e errar para menos é o lado seguro.
É seguro fazer o teste de 1RM de verdade?
Só com técnica consolidada, aquecimento e alguém de segurança ou um profissional de educação física do lado, e nunca com lesão ou condição de saúde que carga alta possa piorar. Para a maioria das decisões de treino a estimativa basta — é para isso que esta página existe.
Conta a barra no peso?
Sim: digite a carga inteira, barra e anilhas juntas. Uma barra olímpica de 20 kg com 40 kg de cada lado são 100 kg.