Calculadora de séries de aquecimento
Quatro séries até a carga de trabalho, prontas para montar.
A carga da sua primeira série de verdade hoje, com a barra.
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Uma estimativa, não um teste. Só teste a carga máxima de verdade com técnica consolidada, aquecimento e alguém de segurança ou um profissional de educação física do lado — e nunca com lesão ou condição de saúde que carga alta possa piorar.
Como a conta foi feita
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Guia: Subir a carga em degraus3 min de leitura
Subir a carga em degraus
Antes da primeira série pesada, o aquecimento leva o corpo e a técnica até perto da carga de trabalho sem gastar a energia que ela vai pedir. A calculadora usa quatro degraus depois da barra vazia: 40% da carga por 8 repetições, 60% por 5, 80% por 3 e 90% por 1. A carga sobe e as repetições caem, e a última série de aquecimento fica a um passo da de trabalho.
Essa rampa é uma convenção do treino de força, não o resultado de um estudo — e a página diz isso no “Como calculamos”. O que os treinadores concordam é a ideia: subir aos poucos, sem cansar.
Arredondado para as anilhas
40% de 105 kg são 42 kg, e não dá para montar 42 kg numa barra de 20 com anilhas de até 1,25. Cada série é arredondada para a carga mais próxima que as anilhas montam — de 2,5 em 2,5 kg, ou de 5 em 5 lb — e nunca abaixo da barra vazia. A tabela mostra a carga, as repetições e as anilhas de cada lado, e pode ser baixada em CSV. Para montar a carga de trabalho, use a calculadora de anilhas.
Descanso e cansaço
Descanse mais ou menos um minuto entre as primeiras séries e um pouco mais antes da última. Se alguma série de aquecimento cansou, a carga de trabalho do dia pode estar alta demais — e tudo bem ajustar. Tudo é calculado no seu navegador.
Como calculamos
Rampa de aquecimento
40% × 8, 60% × 5, 80% × 3, 90% × 1; cada carga arredondada para a mais próxima que as anilhas conseguem montar, nunca abaixo da barra vazia. Uma progressão comum no treino de força, não o resultado de um estudo: a carga sobe e as repetições caem, para a última série de aquecimento ficar perto da carga de trabalho sem cansar você para ela.
Perguntas frequentes
Quantas séries de aquecimento antes de uma carga pesada?
A calculadora dá quatro depois da barra vazia: 40% da carga de trabalho por 8 repetições, 60% por 5, 80% por 3 e 90% por 1. A carga sobe e as repetições caem, para a última série de aquecimento ficar perto da carga de trabalho sem cansar você para ela.
Por que as cargas são arredondadas?
Porque a barra só leva o que as anilhas somam. Com anilhas de até 1,25 kg, as cargas andam de 2,5 em 2,5 kg, e em libras de 5 em 5; cada série vai para a mais próxima, nunca abaixo da barra vazia.
Quanto descansar entre as séries de aquecimento?
Mais ou menos um minuto entre as primeiras e um pouco mais antes da última. O aquecimento existe para preparar as séries de trabalho, não para competir com elas.
Essas porcentagens vêm de algum estudo?
Não, e a página diz isso. É uma progressão comum no treino de força, não o resultado de um estudo; a ideia por trás — carga subindo, repetições caindo — é o que os treinadores concordam.
Serve para halteres ou máquina?
As porcentagens servem; o arredondamento pelas anilhas é para barra. Com halteres, pegue o par mais próximo de cada carga mostrada.