Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Cinco zonas em batimentos por minuto, e para que serve cada uma.
Opcional — cada um deixa as zonas mais suas
Medida ao acordar, antes de levantar: batimentos em 30 segundos, vezes dois. Com ela as zonas usam o método de Karvonen, que se ajusta melhor a quem já treina.
De um teste ergométrico ou de um esforço máximo com cinta cardíaca. Uma máxima medida vale mais que qualquer fórmula.
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Uma estimativa pela idade, não uma medida: a máxima real pode ficar 10 batimentos ou mais para cima ou para baixo. Com doença do coração, pressão alta ou remédio que mexe na frequência (como betabloqueadores), as zonas vêm do seu médico ou de um teste ergométrico, não daqui.
Como a conta foi feita
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Guia: Cinco zonas, cada uma para uma coisa4 min de leitura
Cinco zonas, cada uma para uma coisa
Treinar por zonas de frequência cardíaca é dosar o esforço pelo coração em vez da sensação. A zona 1 é recuperação; a zona 2, a base aeróbica, é onde se passa a maior parte do tempo de quem corre ou pedala — dá para conversar; a zona 3 é o ritmo constante; a zona 4, os intervalos fortes perto do limiar; a zona 5, os esforços curtos no limite.
A calculadora mostra as cinco em batimentos por minuto, com o que cada uma faz. Cada zona termina um batimento abaixo da seguinte, para uma leitura do relógio cair numa zona só.
A frequência máxima: Tanaka, não 220 − idade
A máxima é estimada pela equação de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, publicada em 2001 a partir de uma meta-análise com milhares de pessoas. A velha 220 − idade nunca foi ajustada a dados e subestima a máxima de quem passou dos 40. Mesmo a de Tanaka é uma média: a máxima real de uma pessoa pode ficar 10 batimentos ou mais longe. Se você mediu a sua num teste ergométrico ou num esforço máximo com cinta, digite e a fórmula fica de fora.
Com a frequência de repouso: Karvonen
Sem a frequência de repouso, cada zona é uma porcentagem da máxima. Com ela, a calculadora usa o método de Karvonen: a zona é uma fração da reserva cardíaca — a distância entre o repouso e a máxima — somada ao repouso. Quem treina costuma ter repouso baixo, e o Karvonen sobe as zonas para essas pessoas, onde a porcentagem simples as deixaria baixas demais.
Meça o repouso ao acordar, antes de levantar, em algumas manhãs. Para transformar a zona em ritmo de corrida, use a calculadora de pace.
Quando as zonas não valem
Remédios como betabloqueadores baixam a frequência cardíaca, e doenças do coração mudam o que é seguro. Nesses casos as zonas vêm do médico ou de um teste ergométrico, não de uma fórmula. Tudo aqui é calculado no seu navegador.
Como calculamos
Tanaka (2001)
frequência máxima = 208 − 0,7 × idade
Fonte: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
Karvonen (1957)
alvo = repouso + fração × (máxima − repouso): uma fração da reserva cardíaca
Fonte: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
As zonas
Zona 1 — recuperação: 50–60%; Zona 2 — base aeróbica: 60–70%; Zona 3 — ritmo: 70–80%; Zona 4 — limiar: 80–90%; Zona 5 — máximo: 90–100%. Cada uma termina um batimento abaixo da seguinte.
Perguntas frequentes
Qual é a minha frequência na zona 2?
A zona 2 vai de 60% a 70% da frequência máxima — ou da reserva cardíaca, se você informar a de repouso. Para alguém de 30 anos sem a de repouso, dá 112 a 130 bpm; com repouso de 60, sobe para 136 a 148. É o ritmo leve em que ainda dá para conversar.
Como a frequência cardíaca máxima é estimada?
Pela equação de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, publicada em 2001 a partir de uma meta-análise de centenas de estudos. Ela substituiu a velha 220 − idade, que nunca foi ajustada a dados e subestima a máxima depois dos 40. Se você já mediu a sua máxima, digite e a fórmula fica de fora.
O que é o método de Karvonen?
Um jeito de montar as zonas como fração da reserva cardíaca — os batimentos entre a frequência de repouso e a máxima — somada à de repouso. Ele sobe as zonas de quem tem repouso baixo, e por isso se ajusta melhor a quem já treina do que uma porcentagem simples da máxima.
Como medir a frequência cardíaca em repouso?
Ao acordar, antes de levantar: conte os batimentos em 30 segundos e dobre, ou leia no relógio. Meça em algumas manhãs e use o valor mais comum.
As zonas valem para quem toma remédio para o coração?
Não. Betabloqueadores e vários outros remédios baixam a frequência, e doenças do coração mudam o que é seguro. Nesse caso as zonas vêm do seu médico ou de um teste ergométrico.