Calculadora de calorias gastas no exercício
As calorias de uma atividade, pelos METs e pelo seu peso.
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Uma estimativa por fórmula, não uma medida. Não substitui médico, nutricionista ou profissional de educação física — principalmente com alguma condição de saúde, na gravidez ou amamentação, ou abaixo dos 18 anos.
Como a conta foi feita
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Guia: METs: quanto uma atividade custa3 min de leitura
METs: quanto uma atividade custa
Um MET é o gasto do corpo em repouso, cerca de 1 kcal por quilo por hora. Cada atividade tem o seu valor em METs — quantas vezes o repouso ela exige —, medido e reunido no Compendium of Physical Activities, a referência que os pesquisadores usam. A conta é direta: METs × peso em quilos × horas.
Os valores aqui são os da edição de 2024, conferidos no site do Compendium. Muitos mudaram desde 2011, a edição que a maioria das calculadoras ainda cita: caminhada moderada passou de 3,5 para 3,8, corrida a 8 km/h de 8,3 para 8,5. A tabela mostra as 30 atividades no mesmo tempo, para comparar.
O número honesto é o segundo
A calculadora mostra dois números. O primeiro inclui o que você gastaria de qualquer jeito nesses minutos parado; o segundo é só o que a atividade acrescentou — (METs − 1) × peso × horas. Para decidir quanto comer a mais num dia de treino, é o segundo que vale. Para o gasto do dia inteiro, use a calculadora de TDEE.
Os limites de uma média
METs são médias para adultos de qualquer condicionamento, calculadas contra uma taxa de repouso padrão. Costumam exagerar para quem é mais velho, mais pesado ou muito treinado, e não sabem da sua intensidade real. Relógios e aparelhos de academia estimam do mesmo jeito, e muitas vezes mais alto. Use para comparar atividades e acompanhar tendências, não como conta exata. Nada do que você digita é guardado ou enviado.
Como calculamos
METs do Compendium (2024)
calorias = MET × peso (kg) × horas; as calorias além do repouso = (MET − 1) × peso × horas
Fonte: Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12.
Perguntas frequentes
Como as calorias gastas são calculadas?
Pelo MET da atividade — quantas vezes a taxa de repouso ela exige — vezes o seu peso em quilos vezes as horas. Correr a 10 km/h são 9,3 METs, então 30 minutos para alguém de 70 kg dão 9,3 × 70 × 0,5 = umas 326 kcal.
Por que aparecem dois números?
O primeiro inclui o que o corpo gastaria de qualquer jeito parado nesses minutos (um MET). O segundo é só o que a atividade acrescentou, e é o honesto para decidir o que comer.
Quantas calorias gasta a musculação?
Musculação comum, de 8 a 15 repetições, são 3,5 METs no Compendium: umas 210 kcal por hora para alguém de 60 kg, 280 para alguém de 80. Treino pesado de powerlifting ou fisiculturismo são 6,0 METs. Boa parte da sessão é descanso entre as séries, por isso o número é menor do que se espera.
De onde vêm os valores de MET?
Do Compendium of Physical Activities de 2024, a referência que os pesquisadores usam, conferido no site dele. Os valores mudaram desde a edição de 2011 que a maioria das calculadoras ainda usa: caminhada moderada agora é 3,8, não 3,5.
O relógio é mais preciso?
Não necessariamente. Relógios e aparelhos de academia estimam pela frequência cardíaca e pelo mesmo tipo de média, e os estudos mostram que costumam exagerar. Os dois são estimativas; use para ver tendência, não número exato.