Quanta água beber por dia
A água do dia, mais o que o treino tira.
As equações foram ajustadas separadamente para homens e mulheres, então precisam de um dos dois. É o corpo que a fórmula descreve, não uma identidade.
Opcional — pese-se para medir o seu suor
Sem roupa, depois de se secar, antes de beber. A diferença é o suor que você não repôs.
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Uma estimativa por fórmula, não uma medida. Não substitui médico, nutricionista ou profissional de educação física — principalmente com alguma condição de saúde, na gravidez ou amamentação, ou abaixo dos 18 anos. Com doença no coração ou nos rins, ou um limite de líquidos passado pelo médico, siga esse limite, não esta página. Beber muito mais do que se sua também faz mal.
Como a conta foi feita
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Guia: A base do dia3 min de leitura
A base do dia
A referência usada é a da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2010): 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 para homens. Uns 20% disso vêm da comida — frutas, verduras, sopa, arroz e feijão —, então o que se bebe fica em torno de 1,6 e 2,0 litros. A regra dos “35 ml por quilo” é muito repetida, mas não é um valor de referência.
O que o treino acrescenta
Durante o exercício, a orientação do American College of Sports Medicine é de 0,4 a 0,8 litro por hora — mais no calor, na umidade e para quem sua muito. A calculadora soma essa faixa pelos minutos de treino do dia.
Para trocar a média pelo seu número, pese-se sem roupa antes e depois do treino, seco e antes de beber. Cada quilo perdido é mais ou menos um litro de suor, e a reposição é de 1,25 a 1,5 litro por quilo nas horas seguintes. Perder mais de 2% do peso num treino já custa desempenho.
O teste do dia a dia, e o limite
Urina amarelo-clara e pouca sede são o sinal de que a conta está boa. Beber muito mais do que se sua também faz mal: em provas longas, pode diluir o sódio do sangue. Com doença no coração ou nos rins, ou um limite de líquidos passado pelo médico, é esse limite que vale. Para o gasto de energia do treino, use a calculadora de calorias gastas. Nada do que você digita é guardado.
Como calculamos
Ingestão adequada de água (2010)
água total por dia: 2,0 L para mulheres e 2,5 L para homens, dos quais uns 80% vêm de bebidas e 20% da comida
Fonte: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Líquidos em volta do exercício (2016)
durante o exercício, de 0,4 a 0,8 L por hora, mais no calor; depois, de 1,25 a 1,5 L para cada quilo perdido
Fonte: American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Perguntas frequentes
Quanta água beber por dia?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) coloca a ingestão adequada de água total em 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 para homens, dos quais uns 80% vêm de bebidas — 1,6 e 2,0 litros — e o resto da comida. É a base antes do exercício, do calor ou de um corpo grande somarem.
Quanta água beber durante o treino?
A orientação do American College of Sports Medicine é de mais ou menos 0,4 a 0,8 litro por hora, mais no calor e para quem sua muito. A calculadora soma essa faixa pelos minutos de treino.
Como medir quanto eu suo?
Pese-se sem roupa antes do treino e de novo depois, seco e antes de beber. Cada quilo perdido é mais ou menos um litro de suor; reponha com 1,25 a 1,5 litro nas horas seguintes, porque parte sai de novo na urina.
35 ml por quilo está certo?
É uma regra de bolso muito repetida, mas não é um valor de referência. Esta página usa os números da EFSA, que são, e soma o treino separado, para o número mudar com o que você realmente faz.
Beber água demais faz mal?
Faz. Beber muito mais do que se sua, principalmente em provas longas, pode diluir o sódio do sangue a níveis perigosos. Com doença no coração ou nos rins, ou um limite de líquidos passado pelo médico, siga esse limite.